Sportlerberatung

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Thilo´s Fitnessblog

Hier schreibt der Apotheker und Personal-Trainer Thilo Jansen zu den Themen Sport, Fitness und Ernährung.
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Allgemein

In Ruhe werden im Körper Kohlenhydrate und Fette etwa zu gleichen Teilen zur Energiegewinnung herangezogen. Hier nutzt der Muskel vor allem den Blutzucker, Fettsäuren aus dem Fettgewebe und so genannte Ketonkörper. Bei intensiver Belastung steigt der Anteil der Kohlenhydrate (Muskelglykogen) an, bei niedriger und mittlerer Intensität ist der Anteil der Fettverbrennung erhöht.

ATP und KP

Durch die Abspaltung eines Phosphatrestes von ATP entsteht Adenosin-Di-Phosphat (ADP) sowie die Energie, die der Körper für sportliche Aktivitäten benötigt. Die Energiebereitstellung durch ATP reicht nur wenige Sekunden aus. Mit Hilfe eines Enzyms (Kreatinkinase) wird vom energiereicheren Kreatinphosphat ein Phosphatrest abgespalten, welcher dazu dient, das ADP erneut zu ATP umzuwandeln. Die beiden Energiespeicher ATP und KP liefern, je nach Belastung, zwischen 5 und 20 Sekunden Energie. Diese Art der Energiegewinnung reicht also gerade für einen Kurzstreckenläufer (100/200m) aus. Bei länger andauernder Muskelarbeit erfolgt die Regenerierung des ATP durch den Abbau von Glucose.

Glykolyse

Glucose (Traubenzucker) wird im menschlichen Körper in Form von Glykogen in Leber und Muskulatur gespeichert. Während das Leberglykogen hauptsächlich für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist, kann das Muskelglykogen für die Energiebereitstellung genutzt werden. Hierfür wird es in die stoffwechselaktive Form der Glucose umgewandelt und über mehrere Stoffwechselvorgänge (Glykolyse) zu Brenztraubensäure (Pyruvat) abgebaut. Nun unterscheidet man zwei Vorgänge:

Anaerobe Glykolyse

Darunter versteht man den Glucoseabbau ohne Sauerstoff (=anaerob) im Zytoplasma. Bei einer Muskelanspannung von etwa 20-90 sec erfolgt die ATP-Gewinnung hauptsächlich aus der anaeroben Glykolyse. Die Glucose wird zu Milchsäure (Laktat) abgebaut. Bei dieser Reaktion entsteht ein Energiegewinn von 2 Mol ATP. Die steigende Milchsäurekonzentration im Blut (Laktazidose) schränkt jedoch diesen Stoffwechselweg ein, da hierdurch bestimmte, für Muskelkontraktion wichtige Enzyme gehemmt werden. Der Muskel ermüdet.

Aerobe Glykolyse

Jetzt setzt in den Mitochondrien die so genannte aerobe Glykolyse ein, d.h. für die Verwertung der Glucose wird nun Sauerstoff benötigt. Der Zucker wird umgewandelt in Acetyl-CoA, welches im so genannten Citratzyklus vollständig oxidiert wird. Diese Reaktion liefert 38 Mol ATP und ist somit sehr effektiv. Sie setzt allerdings erst nach etwa einer Minute ein und wird hauptsächlich von Mittel- und Langstreckenläufern genutzt.

Lipolyse

Bei niedriger Belastungsintensität werden vorwiegend Fettsäuren zur Energiegewinnung herangezogen. Die Oxidation von Fettsäuren liefert 148 Mol ATP, also fast viermal soviel wie die Verbrennung von Kohlenhydraten. Da Fett ebenfalls im Citratzyklus verarbeitet wird, ist für diese Reaktion ebenfalls Sauerstoff notwendig. Jedoch ist für die Oxidation von Fettsäuren mehr Sauerstoff notwendig als bei Kohlenhydraten. Da die Sauerstoffaufnahme durch die Lunge begrenzt ist, ist die Fettoxidation weniger effektiv als die Kohlenhydratoxidation. Das bedeutet, dass sowohl die Sauerstoffaufnahme als auch die Größe der Glykogenspeicher für die Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung sind.

Energiebedarf

Sportler benötigen mehr Energie. Der Energiebedarf des Sportlers setzt sich wie der des Nichtsportlers aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz steigt u. a. mit dem Anteil der Muskelmasse, der Leistungsumsatz richtet sich nach der entsprechenden Belastung. Im Allgemeinen ist also der Energiebedarf des Sportlers erhöht. Dies gilt insbesondere bei Leistungs- und Hochleistungssportlern. Hier kann der Energieverbrauch kurzzeitig auf über 8000 Kcal./Tag ansteigen, z.B. bei Bergetappen bei der Tour de France. Jedoch sind diesen Energiemengen physiologische Grenzen gesetzt. Bei Breitensportlern ist der Energiebedarf nur unwesentlich erhöht. Als Maßstab für die Energiezufuhr kann hier das Körpergewicht dienen. Grundsätzlich gilt: Zu wenig Energie führt zur Gewichtsabnahme, zu viel Energie führt zu einer Gewichtszunahme.

Die verschiedenen Sportarten

Bei der Vielzahl der Sportarten scheint es sinnvoll, diese zweckmäßig zu klassifizieren. Peter Konopka unterteilt die verschiedenen Sportarten folgendermaßen:

  1. Ausdauersportarten Marathon, Triathlon, Langstreckenlauf
  2. Kraftsportarten Gewichtheben, Stoßdisziplinen, Kraftdreikampf
  3. Ausdauersportarten mit hohem Krafteinsatz Radfahren, Kanu, Skilanglauf
  4. Schnellkraftsportarten Sprungdisziplinen, Kurzstreckenlauf
  5. Spielsportarten Fußball, Tennis, Handball, Basketball
  6. Kampfsportarten Ringen, Judo, Boxen, Karate

Ernährung für Ausdauersportler

Je nach der Höhe der Belastung werden bei Ausdauersportarten die Glykogen- und Fettreserven aufgebraucht. Bei geringer Intensität erfolgt die Mobilisierung der Fettdepots (Lipolyse) während bei Belastungsspitzen auf die Glykogenreserven zurückgegriffen wird.
Die Fähigkeit zur Fettverbrennung kann man sich antrainieren. Gute Ausdauersportler sind in der Lage, frühzeitig die Lipolyse zu nutzen, um so die Glykogenspeicher zu schonen, was bei Zwischen- und Endspurts von entscheidender Bedeutung sein kann. Wie diese Glykogenspeicher aufgefüllt werden, spielt dabei eine wichtige Rolle.
Glykogenreserven bieten einen weiteren Vorteil. Ein Gramm Glykogen bindet 2,7 g Wasser und 19,5 mg Kalium, d.h. bei der Glykogenolyse werden diese Nährstoffe frei und stehen dem Körper zur Verfügung. Jedoch ist darauf zu achten, dass bei der Glykogensynthese ausreichend Flüssigkeit und Kalium mit der Nahrung zugeführt wird. Die Nährstoffrelation bei Ausdauersportarten sollte deshalb wie folgt aussehen:

60 % Kohlenhydrate
12-16% Eiweiß
24-26% Fett
Bei extremen Ausdauerleistungen kann der Kohlenhydratanteil auf bis zu 80% gesteigert werden. Dies kann z.B. nach intensivem Training oder in der kohlenhydratreichen Phase im Rahmen der Superkompensation der Fall sein. Es sollte vorwiegend auf fettarme Eiweißquellen zurückgegriffen werden, da sonst der Fettanteil der Nahrung zu stark ansteigt.

Ernährung für Kraftsportler

Unter diese Kategorie fallen Sportarten wie Gewichtheben, Kraft-Dreikampf sowie Wurf- und Stoßdisziplinen. Hier geht es im Wesentlichen um die Entwicklung einer maximalen Kraft. Voraussetzung hierfür ist ein hoher Muskelanteil, der durch das notwendige Krafttraining und der damit verbundenen erhöhten Eiweißzufuhr erreicht werden. Diese erhöht sich beim Kraftsportler auf 1,5- 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das entspricht etwa 15-24% der täglichen Energieaufnahme. Bei der hohen Proteinzufuhr ist darauf zu achten, dass genügend Flüssigkeit getrunken wird, da nur so das Stoffwechselendprodukt des Eiweißabbaus (Harnstoff) ausgeschieden werden kann. 100g Eiweiß benötigen ein Mindestharnvolumen von 700ml Flüssigkeit. Eine übertriebe Eiweißzufuhr kann (vor allem bei mangelnder Flüssigkeitszufuhr) zu Nierenschäden führen. Da proteinreiche Lebensmittel meist auch einen hohen Fettanteil aufweisen, sollte der Kraftsportler fettarme Eiweißquellen vorziehen. Wie und wo sich Fett einsparen lässt, zeigt die folgende Tabelle (nach Hamm, 1994).

Menge Lebensmittel Fettgehalt in g
0,5 l
0,5 l
Vollmilch
Entrahmte Milch
18
3
Einsparung 15
50 g
50 g
Käse 50% F.i.Tr.
Käse 30% F.i.Tr.
17
8
Einsparung 9
100 g
100 g
Schweinenacken
Hähnchenbrust
15
1
Einsparung 14
100 g
100 g
Hühnerei
Magerquark
6
1
Einsparung 5
30 g
30 g
Cervelatwurst
Gekochter Schinken
13
1
Einsparung 12

Fetteinsparung gesamt 55


Die Eiweißmahlzeiten sollten auf mehrere kleine Mahlzeiten aufgeteilt werden, da der Körper pro Mahlzeit nur etwa 30-40g Eiweiß aufnehmen kann. Wird davon mehr zugeführt, gelangt das Eiweiß unverdaut in tiefere Darmabschnitte und wird dort von Dickdarmbakterien zu verschiedenen Gasen abgebaut, was zu Blähungen und Durchfällen führen kann.
Besonders günstig ist es, wenn die Eiweißmahlzeit kurz vor oder direkt nach dem Krafttraining eingenommen wird, da hier der Muskelaufbau am effektivsten ist. Die Einnahme vor dem Training hat jedoch zwei Nachteile. Zum einen sollte man nicht mit vollem Bauch trainieren, zum anderen kann ein Teil des Eiweißes zur Energiegewinnung herangezogen werden. Jedoch ist die Energieausbeute aus Proteinen im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten weniger ergiebig.
Auch wenn an die Ausdauerleistung nur geringe Anforderungen gestellt werden, ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr für den Kraftsportler von Bedeutung, da die energiereichen Phosphatverbindungen durch den Abbau von Glykogen (Glykogenolyse) regeneriert werden. Deshalb sollten mindestens 50% der Nahrungsenergie in Form von Kohlenhydraten verzehrt werden.

Ernährung für Ausdauersportler mit hohem Kraftaufwand

Diese Sportartengruppe verbindet Ausdauer- und Kraftsport. Die Ernährung sollte also ebenfalls eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport sein, d.h. der hohe Kohlenhydratanteil der Ausdauersporternährung wird etwas zugunsten des Proteinanteils reduziert. Für die Nährstoffrelation ergibt dies folgendes:
55% Kohlenhydrate
12-18% Eiweiß
27-33% Fett

Ernährung von Kampfsportlern

Diese Sportarten sind durch unregelmäßige Belastungsspitzen gekennzeichnet. Im Vordergrund steht die Ausdauerleistung, woraus ein erhöhter Kohlenhydratbedarf resultiert. Die Anforderungen entsprechen etwa den Anforderungen von Ausdauersportarten mit hohem Krafteinsatz. Dies äußert sich in den Ernährungsempfehlungen. Die Nährstoffrelation sollte folgendermaßen aussehen:
55% Kohlenhydrate
12-18% Eiweiß
27-33% Fett

Charakteristisch für Spielsportarten sind zwei oder mehrere Pausen. Daraus ergibt sich die Möglichkeit der Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme während des Wettkampfes. Davon sollte in jedem Fall Gebrauch gemacht werden, da der Sportler so seine Energiespeicher auffüllen und das Flüssigkeitsdefizit ausgleichen kann. Besonders geeignet sind leicht verdauliche kleine Kohlenhydratmahlzeiten sowie spezielle Sportgetränke. Für sehr kurze Pausen eignen sich auch Kohlenhydrat-Mineralstoffgetränke.

Ernährung für Schnellkraftsportarten Sportler

Schnellkraft bedeutet, in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Energie aufzubringen. Die Sportarten stellen wie die beiden vorangegangen Sportartengruppen eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport dar, die je nach Sportart sehr unterschiedlich sein kann. Für die Ernährung gelten daher die gleichen Richtlinien wie für Kampf- und Spielsportarten.

Die einzelnen Nahrungsbestandteile

Kohlenhydrate

Da die Leistungsfähigkeit mit der Größe der Glykogenspeicher zusammenhängt, ist die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten Voraussetzung für sportliche Aktivitäten. Sie stellen die wichtigste Energiequelle für den Sportler dar. Nach ihrer Aufspaltung im Verdauungstrakt werden sie in den Blutkreislauf aufgenommen und von dort zu den Zielorganen (Gehirn, Muskeln) transportiert.

Glykämischer Index

Die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzucker wird mit dem Glykämischer Index (GI) ausgedrückt. Er gibt an, wieweit ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzucker über den Normalwert anhebt. Der Glucose-bedingte Blutzuckeranstieg wurde gleich 100 gesetzt, d.h. ein GI von 50 bedeutet, dass der Blutzuckeranstieg dieses Lebensmittels nur die Hälfte des Anstieges der Glucose ausmacht.
Den GI kann man sich beim Auffüllen der Glykogenspeicher zunutze machen. Nach intensivem Training sind die Glykogenreserven entleert und die Umwandlung von Glucose zu Glykogen am effektivsten.
Deshalb sollten nach der sportlichen Aktivität Lebensmittel mit einem hohen GI verzehrt werden, d.h. Lebensmittel, die den Blutzucker stark ansteigen lassen. In den nächsten Stunden sollten Sie weitere Kohlenhydratmahlzeiten (insgesamt ca. 200g) zu sich nehmen, am besten aufgeteilt auf kleine Portionen à 50-100g. Die verwendeten Lebensmittel sollten einen mittleren bis hohen GI aufweisen (60-80).
Am nächsten Tag sollten Sie auf Lebensmittel mit niedrigem bis mittlerem GI zurückgreifen, da starke Blutzuckerschwankungen die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett begünstigen. Hier eignen sich insbesondere Vollkornbrot, Vollkornnudeln, verschiedene Obst- und Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchte.

Nahrungsmittel Glykämischer Index
Hoher GI Maltose (Malzzucker) 110
Glucose (Traubenzucker) 100
Weiße Rüben 97
Karotten 92
Honig 87
Mittlerer GI Vollweizenbrot 72
Kartoffeln 70
Weizenflocken 67
Müsli 66
Naturreis 66
Rosinen 64
Bananen 62
Niedrieger GI Saccharose (Haushaltszucker) 59
Kleie 51
Haferflocken 49
Weintrauben 45
Roggen-Vollkornbrot 42
Vollkornnudeln 42
Orangen 40
Bohnen, Konserve 40
Äpfel 39
Joghurt 36
Birnen 34
Erbsen 33

Proteine

Die Hauptfunktion der Proteine besteht im Aufbau von Körpersubstanz. Sie sind u. a. Baustein der Muskeln und transportieren Nährstoffe und Stoffwechselprodukte im Blutkreislauf. Sie dienen der Infektabwehr und sind Bestandteile von Hormonen und Enzymen.
Die Proteine bestehen aus einzelnen Bausteinen, den Aminosäuren. 8 dieser Aminosäuren sind essentiell, d.h. sie können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Alle anderen Aminosäuren können im Körper aufgebaut werden:
Im gesunden Organismus besteht ein Gleichgewicht zwischen dem Auf- und Abbau von Körpersubstanz. Um Muskelmasse aufzubauen, muss mehr Eiweiß zugeführt werden als der Körper verbraucht.

Biologische Wertigkeit

Sie gibt an, wie viele Gramm Körpereiweiß durch 100g Nahrungsprotein aufgebaut werden können. Eine BW von 80 bedeutet z.B., dass mit 100g des zugeführten Eiweißes 80g Körpereiweiß aufgebaut werden können.
Grundsätzlich ist tierisches Eiweiß hochwertiger als pflanzliches. Jedoch enthält es meist auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin, Purin und Fett. Deshalb sollte auf Eiweißlieferanten zurückgegriffen werden, die wenige dieser Substanzen enthalten, wie z.B. magere Milch und Milchprodukte.
Durch den gemeinsamen Verzehr von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln erreicht man eine besonders hohe biologische Wertigkeit, da sich diese Nahrungsmittel in ihrer Aminosäurenzusammensetzung günstig ergänzen.
Dazu muss man aber nicht Unmengen an Fleisch essen, um seinen Eiweißbedarf zu decken. Um die günstigen Eiweißkombinationen zu nutzen, reicht es aus, die sich ergänzenden Lebensmittel in einem Zeitraum von 4-6 Stunden zu verzehren!

Günstige Lebensmittelkombinationen

Lebensmittel
Verhältnis der Kombination in %
Biologische Wertigkeit
(nach P. Semler)
Bohnen und Mais
52 : 48
101
Milch und Weizen
75 : 25
105
Vollei und Weizen
68 : 32
118
Vollei und Milch
71 : 29
122
Vollei und Kartoffel
35 : 65
137

Fette

Obwohl ein hoher Fettanteil in der Nahrung die Entstehung so genannter Zivilisationskrankheiten wie z.B. Arteriosklerose fördert, besitzt Nahrungsfett einige wichtige Funktionen. Fette sind wie die Kohlenhydrate Energielieferanten und sind am Aufbau der Zellmembranen beteiligt. Sie sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und liefern essentielle Fettsäuren (Linolsäure).
Jedoch sollten maximal 30% der Energiezufuhr aus Fett bestehen. Es ist für Sportler sinnvoll, den Fettanteil zugunsten der beiden anderen Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß) zu reduzieren. Da proteinreiche Lebensmittel häufig auch viel Fett enthalten, sollte vorwiegend auf fettarme Nahrungsmittel zurückgegriffen werden. Besonders zu beachten sind die versteckten Fette, die sich in Wurst, Käse und Schokolade befinden.

Vitamine

Vitamin B1 (Thiamin)

Als Thiaminpyrophosphat ist dieses Vitamin Coenzym im Kohlenhydratstoffwechsel. Es katalysiert die Umwandlung der Brenztraubensäure in Acetyl-CoA (aerobe Glykolyse). Ein Vitamin B1-Mangel führt so zu einer verstärkten Milchsäurebildung (anaerobe Glykolyse), was zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führt. Der Vitamin B1-Bedarf steigt proportional zur Kohlenhydratzufuhr, d.h. er ist beim Sportler, vor allem beim Ausdauersportler, erhöht. Vollkorn-Getreideprodukte, Haferflocken, Naturreis, Milch und Kartoffeln sind besonders Vitamin B1-reiche Lebensmittel.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 ist Coenzym im Eiweißstoffwechsel, so dass der Bedarf bei erhöhter Proteinzufuhr erhöht ist. Bei Kraftsportlern ist deshalb auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Besonders reich an Vitamin B6 sind Bierhefe, Vollkorn-Getreideprodukte, Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte, Bananen, Milch und Kartoffeln.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C besitzt im menschlichen Organismus eine Vielzahl an Funktionen. Es ist an der Wundheilung, der Narbenbildung sowie der Ausbildung von Knorpeln und Knochen beteiligt. Es erhöht die Resistenz des menschlichen Körpers gegenüber Infektionskrankheiten und verbessert die Eisenresorption. Weiterhin ist Vitamin C in der Lage, freie Radikale zu "neutralisieren". Dabei handelt es sich um Sauerstoffradikale, die eine zellschädigende Wirkung besitzen. Die antioxidative Wirkung der Ascorbinsäure bewirkt eine geringere Anfälligkeit gegenüber bestimmten Krankheiten wie Krebs, Arteriosklerose, seniler Demenz u. v. m. Die Vitamine C, E und Beta-Karotin besitzen einen synergistischen Effekt, d.h. sie ergänzen sich positiv in ihrer Wirkung. Sportler weisen einen leicht erhöhten Bedarf auf. Vitamin C ist in allen Obst- und Gemüsesorten reichlich enthalten.

Vitamin E (Tocopherol)

Vitamin E ist ebenfalls ein wichtiger Radikalfänger und schützt so mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor der Oxidation. Es ist vorwiegend in pflanzlichen Ölen enthalten. Besonders reich sind Weizenkeim-, Walnuss-, Soja-, Maiskeim- und Sonnenblumenöl.

Obwohl Sportler bei einigen Vitaminen einen erhöhten Bedarf aufweisen, lässt sich dieser Mehrbedarf in der Regel durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung decken. Bislang konnte in keiner Studie ein leistungssteigernder Effekt einzelner Vitamine nachgewiesen werden.

Mineralstoffe

Natrium

Das Alkalimetall ist an der Übertragung elektrischer Ladungen beteiligt und dient der Muskelreizbarkeit sowie der Muskelkontraktion. Natrium sorgt für einen normalen osmotischen Druck der Zellen, aktiviert mehrere Enzyme und ist entscheidend für die Aufnahme von Einfachzuckern (Monosacchariden) und Aminosäuren in den Blutkreislauf verantwortlich.
Als Kochsalz wird es hauptsächlich mit der Nahrung zugeführt. Sportler scheiden pro Liter Schweiß etwa 1200 mg Natrium aus. Wird dieser Verlust nicht ausgeglichen, kann es zu einer Abnahme des Blutvolumens, Muskelkrämpfen, erhöhtem Puls sowie zu niedrigem Blutdruck führen. Der Sportler sollte deshalb die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen 6g Kochsalz plus der durch das Schwitzen verlorenen Natriummenge zu sich nehmen. Eine weitere Erhöhung der Natriumchlorid-Zufuhr ist nicht sinnvoll.

Kalium

Kalium ist ebenfalls für die Aktivierung einiger Enzyme und den Transport elektrischer Ladungen verantwortlich. Bei einem Kaliummangel kommt es zu einem Natriumeinstrom in die Muskelzelle und dadurch zu einer Austrocknung. Dies äußert sich vor allem in Muskelschwäche bzw. Muskellähmung. Weiterhin kann dies zu Herzrhythmusstörungen, Darmverschlüssen und einer Alkalisierung des Blutes führen.
Da Kalium im Schweiß enthalten ist und es für die Muskelfunktion notwendig ist, sollte der Sportler auf eine ausreichende Zufuhr achten. Kalium ist besonders in Obst und Gemüse (vor allem Bananen) enthalten.

Calcium

Calcium dient im Wesentlichen dem Aufbau und Erhaltung der Knochensubstanz. 99% des Calciums sind in der Knochenmatrix gespeichert. Weiterhin ist es an der Erregbarkeit von Nerven und Muskeln sowie an der Blutgerinnung beteiligt.
Calciummangel führt zu einem Abbau von Knochensubstanz (Osteoporose) und zu schmerzhaften Muskelkrämpfen. Der Tagesbedarf von 1000 mg lässt sich am einfachsten durch den Verzehr von Milch und Milchprodukten decken.

Magnesium

Magnesium ist direkt an der Energiebereitstellung beteiligt, da es die Spaltung des ATP katalysiert. Es aktiviert ferner etwa 300 Enzyme und dient der Stabilisierung von biologischen Membranen. Ein Magnesiummangel führt unter anderem zu Muskelkrämpfen, Erbrechen und Durchfall.
Der durch das Schwitzen auftretende Verlust muss durch die Aufnahme eines geeigneten Sportgetränkes bzw. durch magnesiumreiche Lebensmittel wie z.B. Vollkornbrot, Mineralwasser, Kartoffeln, Gemüse und Fleisch ausgeglichen werden.

Wie Sie Ihren täglichen Bedarf an notwendigen Stoffen decken können, zeigt die folgende Tabelle:

Sporternährung - Tagespläne Bedarf Der Bedarf kann gedeckt werden durch
Für Ausdauersport und Ausdauersport mit hohem Kraftaufwand
(nach Hamm/Warning)
  • 480g Kohlenhydrate
  • 100g Eiweiß
  • 115g Fett
  • 3200-3500 Kcal
  • 220g Vollkornbrot
  • 300-400g Kartoffeln
  • 500g Gemüse
  • 150g Gemüsesaft
  • 300g frisches Obst
  • 350g Obstsaft
  • 100g Trockenobst
  • 500g Milch oder Sauermilch
  • 150g Quark (20%)
  • 250g fettarmes Fleisch, Geflügel oder Fisch
  • 30-50g Streichfett
  • 20g Zubereitungsfett
  • 50g Honig oder Marmelade
  • 30g Nüsse
Sporternährung - Tagespläne Bedarf Der Bedarf kann gedeckt werden durch
Kraft-, Kampf-, Spiel- und Schnellkraftsportarten
(nach Hamm/Warning)
  • 450g Kohlenhydrate
  • 155g Eiweiß
  • 135g Fett
  • 3500-3700 Kcal
  • 220g Vollkornbrot
  • 300-400g Kartoffeln
  • 500g Gemüse
  • 150g Gemüsesaft
  • 300g frisches Obst
  • 250g Obstsaft
  • 50g Trockenobst
  • 1l Milch oder Sauermilch
  • 250g Quark (20%)
  • 350g fettarmes Fleisch, Geflügel oder Fisch
  • 30-50g Streichfett
  • 20g Zubereitungsfett
  • 30g Honig oder Marmelade
  • 50g Nüsse

Nahrungsergänzungsmittel zur "Leistungssteigerung"

Ergogene Substanzen

Darunter versteht man Nahrungsbestandteile bzw. Nahrungsmittel, die einen leistungssteigernden Effekt besitzen sollen. Sie werden von Sportlern eingesetzt, um Kraft- und Ausdauerleistungen zu verbessern. Allerdings liegen für die wenigsten Wirkstoffe gesicherte wissenschaftliche Ergebnisse vor.

Kreatin

Die körpereigene Substanz Kreatin wird fast ausschließlich in Leber, Niere und Bauschspeicheldrüse aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet. Die Speicherung erfolgt zu etwa 95% in der Muskulatur.
Kreatin stellt in Form des Kreatinphosphats neben Adenosintriphosphat (ATP) die wichtigste Energiequelle des menschlichen Körpers dar. Deshalb versuchen manche Athleten durch die orale Zufuhr von Kreatinmonohydrat ihre Leistungsfähigkeit zu erhöhen.
Der Mensch benötigt täglich ca. 2g Kreatin, wobei 1g vom Körper gebildet und etwa 1g mit der Nahrung zugeführt wird. Tierische Lebensmittel enthalten mehr Kreatin als pflanzliche. Besonders reich sind Fisch und Fleisch. Aber auch die hier enthalten Mengen besitzen keinen leistungssteigernden Effekt.
Dieser wurde nur bei Dosierungen von 20g Kreatin über die ersten 5 Tage erreicht. Dieser als "Aufladen" bezeichneten Phase folgt dann eine so genannte Erhaltungsdosis von täglich 2g Kreatin. Bei Sportarten, die durch kurze und/oder intervallartige Belastungsspitzen gekennzeichnet sind und ausreichend große Ruhephasen zwischen den Belastungen aufweisen, wurde ein leistungssteigernder Effekt beobachtet.
Keinerlei Wirkung zeigte sich bei Ausdauersportarten, da hier die Energiebereitstellung durch Zucker- und Fettverbrennung erfolgt.
Die Einnahme von Kreatin hat neben einem Kraft- und Muskelzuwachs eine Zunahme des Körpergewichts zur Folge, was durch verstärkte Wassereinlagerungen noch verstärkt wird. Bei Sportarten, die in Gewichtsklassen eingeteilt sind, ist dieser Aspekt mit einzukalkulieren. Obwohl kurzfristig keine Nebenwirkungen unter Kreatin- Supplementierung beobachtet wurden, gibt es bislang keine kontrollierten Langzeitstudien, die eine völlige Unbedenklichkeit garantieren.

L-Carnitin

L-Carnitin ist ein nicht-essentieller Nährstoff, da es im Körper aus den Aminosäuren Lysin und Methionin aufgebaut werden kann. Die Hauptfunktion des L-Carnitins besteht darin, langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien ("Kraftwerke der Zellen") zu transportieren, wo diese oxidiert ("verbrannt") werden. Deshalb werben die entsprechenden Firmen damit, dass L-Carnitin leistungssteigernd wirkt und die Fettverbrennung beschleunigt. Da L-Carnitin bei dem Transport jedoch nicht verbraucht wird, sondern immer wieder verwendet werden kann, besitzt die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel keinen zusätzlichen Effekt. In keiner seriösen Studie konnte ein positiver Effekt von L-Carnitin bezüglich Ausdauerleistung und Fettverbrennung nachgewiesen werden.

Anabolika - Leistung mit Nebenwirkungen

Sie gehören zwar nicht zu den Nahrungsergänzungsmittel, werden jedoch häufig von Sportlern missbraucht. Sie dienen im Wesentlichen dem Aufbau von Körpersubstanz, wodurch ein Muskelzuwachs und eine Kraftsteigerung erreicht werden. Allerdings besitzen Anabolika eine Reihe von schwerwiegenden Nebenwirkungen.
Durch die Hemmung zweier Hormone kommt es zu einer Abnahme der Hodengröße und einer verminderten Spermienproduktion im Hoden. Bei Frauen führt die Einnahme anaboler Steroide zu einer "Vermännlichung". Dies kann Haarausfall, Bartwuchs und eine verstärkte Körperbehaarung bei Frauen auslösen. Männer entwickeln häufig weibliche Brüste und bei Jugendlichen ist mit einer Unterbrechung des Wachstums zu rechnen. Doch das ist noch nicht alles:

Leberschäden bis hin zum Leberkarzinom
Blutdruckerhöhung
Wassereinlagerungen (Ödeme)
Herzvergrößerung (Linksherzhypertrophie) bis zum Herzversagen
Erhöhung des "schlechten" LDL- Cholesterins, Senkung des "guten" HDL- Cholesterins
Veränderungen bei der Blutgerinnung
Prostatakrebs
Hohes Suchtpotential
Psychische Nebenwirkungen: Psychosen, Schizophrenie, Aggressivität, Depressionen usw.

Von der Einnahme solcher Mittel ist also unbedingt abzusehen!

Die Ernährung bei Wettkämpfen

Vor dem Wettkampf

Diese Zeitspanne umfasst – je nach Sportart - etwa die letzten 3 bis 7 Tage vor dem Wettkampf. Entscheidend ist hier für alle Sportarten die optimale Auffüllung der Glykogenreserven, da die Energieausbeute bei der so genannten Glykolyse am effektivsten ist.

Zum einen wird dadurch die Ausdauerleistung verbessert, zum anderen wird die Geschwindigkeit der Energiefreisetzung durch gut gefüllte Glykogenspeicher erhöht, was vor allem bei Spiel-, Kampf- und Schnellkraftsportarten von Bedeutung ist.
Auch Kraftsportler profitieren von umfangreichen Glykogenreserven. Ihre Energiebereitstellung erfolgt zwar hauptsächlich durch ATP und KP, jedoch werden diese energiereichen Phosphatverbindungen durch den Abbau von Glykogen regeneriert.
Aus diesen Gründen können die Glykogenspeicher bei gleichem Trainingszustand der Sportler über Sieg und Niederlage entscheiden.

Am Wettkampftag

Die letzte größere Mahlzeit vor der sportlichen Aktivität sollte 2-3 Stunden zurückliegen. Ein voller Magen behindert die Zwerchfellatmung, führt zu einer verstärkten Ansammlung von Blut im Verdauungstrakt und verhindert so die optimale Durchblutung der Muskeln.

Mit leerem Magen sollte ebenfalls nicht gestartet werden, da die mangelnde Aufnahme von Kohlenhydraten zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels führt, wodurch die Leistungsfähigkeit herabgesetzt wird. Früher nahmen Sportler vor dem Wettkampf große Mengen Traubenzucker (Glucose) zu sich, um ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Daraufhin werden jedoch große Mengen des Bauchspeicheldrüsenhormons Insulin ausgeschüttet, was dazu führt, dass der Blutzucker unterhalb des Normbereiches absinkt. So erreicht man also genau das Gegenteil. Günstiger ist es, die Kohlenhydrate in Form von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die den Blutzuckerspiegel langsam, aber kontinuierlich erhöhen (niedriger GI!).

Während des Wettkampfes

Die Vorbereitung spielt die entscheidende Rolle. Dies gilt vor allem für Ausdauersportarten, da die Nahrungsaufnahme während des Wettkampfes nicht oder nur unter Zeitverlust möglich ist. Daher muss der Sportler abwägen, ob die zusätzliche Energieaufnahme den möglichen Zeitverlust ausgleichen kann.
Bei Sportarten, bei denen eine Pause oder mehrere Einsätze an einem Tag vorgesehen sind, sollte in der Zwischenzeit der Verlust von Flüssigkeit, Mineralstoffen und Kohlenhydraten ausgeglichen werden. Dies sollte in Form eines geeigneten Sportgetränkes sowie durch die Zufuhr leicht verdaulicher Kohlenhydrate erfolgen.

Nach dem Wettkampf

Für die erste Mahlzeit nach dem Wettkampf gelten die gleichen Richtlinien wie für Mahlzeit nach einer harten Trainingseinheit. Hier müssen dem Körper die durch den Sport verbrauchten Nährstoffe zugeführt werden. Die Mahlzeit sollte möglichst im Anschluss an die sportliche Aktivität eingenommen werden.

Das Auffüllen der Glykogenspeicher

Eine kohlenhydratreiche Ernährung vor dem Wettkampf kann zwar dazu beitragen, die Glykogenspeicher zu füllen, jedoch erreicht man dadurch keine Vergrößerung. Dafür müssen die Speicher zunächst völlig entleert werden, was durch intensives Training bei gleichzeitiger kohlenhydratarmen Ernährung erreicht wird. Dies sollte etwa eine Woche vor dem Wettkampf stattfinden. Die letzten 3-4 Tage vor dem Wettkampf ernährt man sich dann fast ausschließlich von Kohlenhydraten und reduziert die Trainingsintensität, um die Glykogenspeicherung nicht zu behindern. Dadurch erreicht man eine Vergrößerung des Glykogenbestandes (Superkompensationseffekt). Diese Methode wird jedoch nur bei extremen Ausdauersportarten wie z.B. Marathon angewandt, da sie sehr viel Disziplin erfordert.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Glykogenspeicher durch intensives Training bis etwa 4 Tage vor dem Wettkampf zu leeren und anschließend auf eine kohlenhydratreiche Ernährung zu achten. Dadurch lässt sich ebenfalls eine Vergrößerung der Glykogenreserven erreichen, was für die meisten Sportarten ausreichend ist.
Neben einer kohlenhydratreichen Ernährung, die 60-80% der Energiezufuhr betragen sollte, ist auf eine ausreichende Zufuhr von Kalium und Wasser zu achten, da diese beiden Nährstoffe ebenfalls in der Muskelzelle gespeichert werden. Obst und Trockenobst sind besonders kaliumreiche Lebensmittel.

Sportgetränke

Wer Sport betreibt, kommt automatisch ins Schwitzen. Dies ist ein natürlicher Mechanismus zum Schutz vor Überhitzung. Durch die Verdunstung des Schweißes wird der Körper abgekühlt. Neben Wasser verliert der Mensch aber auch wichtige Mineralstoffe, die ebenfalls während bzw. nach der sportlichen Aktivität ersetzt werden müssen.

Wieviel Sie im Durchschnitt verlieren, zeigt die folgende Tabelle nach Konopka (1980)

Mineralstoff Milligramm pro Liter Schweiß
Natrium 1200
Chlorid 1000
Kalium 300
Calcium 160
Magnesium 36

Als Getränk besonders geeignet ist eine Mischung aus Mineralwasser und Fruchtsäften (z.B. Apfelsaftschorle). Das Mineralwasser liefert hauptsächlich Natrium, Chlorid und Calcium, während Fruchtsäfte sich durch einen hohen Kalium- und Magnesiumgehalt auszeichnen.

Eigenschaften von Sportgetränken

Durch den Kohlenhydratanteil in den Getränken können die Kohlenhydratreserven regeneriert werden. Bei purem Fruchtsaft ist dieser Anteil jedoch zu hoch, so dass das Getränk langsamer vom Körper aufgenommen wird. Es liegt dann ein hypertones Getränk vor. Das bedeutet, die Flüssigkeit enthält mehr gelöste Teilchen als das Blutplasma. Sie besitzt also eine höhere Osmolarität.

Isoton

Als isoton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die die gleiche Osmolarität wie Blutplasma hat! Hier findet eine schnelle Resorption statt, das Getränk wird also vom Körper schnell aufgenommen.

Hyperton

Als hyperton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die eine höhere Osmolarität als Blutplasma hat. Die Resorption findet deutlich langsamer statt.

Hypoton

Als hypoton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die eine niedrigere Osmolarität als Blutplasma hat. Hier findet eine sehr schnelle Resorption statt.

Ein Sportgetränk sollte Idealerweise immer isoton bis leicht hypoton sein (ca. 5% Kohlenhydrate), damit die vorhandenen Nährstoffe schnell vom Körper aufgenommen werden können.
Als das optimale Getränk gilt die Apfelschorle. Neben der günstigen Zusammensetzung besitzt ist sie wesentlich kostengünstiger als professionelle Sportgetränke und meist auch deutlich schmackhafter! Die Temperatur des Getränkes sollte 25°C nicht unterschreiten, da sich sonst die Verweildauer im Magen verlängert.
Für Sportler wird empfohlen, während der körperlichen Betätigung alle 15-20 Minuten 100-200 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da ein Flüssigkeitsdefizit die Leistungsfähigkeit stark einschränkt sowie weitere Symptome hervorrufen kann. Je höher dabei das Defizit ist, desto kritischer sind auch die Auswirkungen. Das kann von Schwindel über Kopfschmerzen und Krämpfe bis hin zu erhöhter Herzfrequenz, Übelkeit und Sprechschwierigkeiten führen.